3個(gè)提臀動(dòng)作 快速打造性感翹臀
動(dòng)作1:椅后站姿抬臀
雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動(dòng)作5-10秒,然后還原,重復(fù)10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作,每天做3-4組。
注意:初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
動(dòng)作2:深蹲
雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢,意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次,每天做3-4組。
注意:下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會(huì)因受力不均對(duì)膝蓋造成傷害。
動(dòng)作3:墊上瑜伽之橋式
仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置于體側(cè),腳跟盡量接近臀部。呼氣,同時(shí)將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然后還原,重復(fù)5-10次。
注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
教練提醒:堅(jiān)持按上述方法鍛煉一個(gè)月,即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意,達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),飲食上要多補(bǔ)鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外,充足睡眠則是讓機(jī)體得到及時(shí)恢復(fù)的重要保證。
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