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        保健 > 健身 > 正文

        “微運(yùn)動(dòng)”利用零碎時(shí)間鍛煉足不出戶鍛煉全身

          肥胖,不僅給人們生活帶來了諸多不便,也是民眾健康的殺手之一。導(dǎo)致肥胖的一個(gè)重要原因,就是缺乏鍛煉。但是,隨著現(xiàn)代人生活壓力的加大,期待每天都能抽出固定的時(shí)間鍛煉身體很不現(xiàn)實(shí)。于是,“微運(yùn)動(dòng)”理念就在各場(chǎng)合被多次提及。
          
          所謂微運(yùn)動(dòng),即動(dòng)作幅度不大,可利用零碎時(shí)間開展的運(yùn)動(dòng)。它通過“化零為整”,與大量運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的效果是一致的。也可以令運(yùn)動(dòng)者在足不出戶情況下,全身得到鍛煉。
          
          頸部鍛煉
          
          方法1:鍛煉者采取站立姿態(tài)、雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力,雙手向前發(fā)力,兩者呈較勁姿態(tài)。力量由小到大,此時(shí)頸部肌肉都是緊張的,起到鍛煉頸部肌肉力量的效果,每次持續(xù)30秒左右。
          
          方法2:左手或右手掌根托住下頜,此時(shí)手臂位置要處在身體中軸線,不能歪,將手掌向上推,一直到自己能承受的最大力為止,每次堅(jiān)持30秒左右。隨后,慢慢卸掉手部力量即可。在初期鍛煉時(shí),可以力道稍小,以免產(chǎn)生不適感。
          
          方法3:左手扶住左臉頰,向右推,隨后臉部和手部較勁,右手鍛煉時(shí)則向左推動(dòng)。每組堅(jiān)持15秒左右。
          
          臂部鍛煉
          
          以鍛煉右臂肱三頭肌為例,可將右手放到頭部后上方,此時(shí)手臂呈彎曲狀。隨后,左手從另一側(cè)持右手手腕向下拉,右手需盡量保持不動(dòng),持續(xù)20秒鐘。而后換手重復(fù)此動(dòng)作即可。
          
          胸部、肩部鍛煉
          
          方法1:雙手并攏,從肘關(guān)節(jié)到指尖都要并攏,隨后將合并成的手部勻速向豎直方向伸展,此過程中肘關(guān)節(jié)不能打開,必須合并,一直伸展到自己能承受的最高點(diǎn)為止,隨后緩慢放下。
          
          方法2:左手握拳曲臂,隨后上臂不動(dòng),下臂沿著橫向向胸部揮臂。此時(shí),右手從左手內(nèi)側(cè)握著左腕關(guān)節(jié),左手向里收,右手沿著同一條直線向外推的動(dòng)作,保持這個(gè)左右手較勁的動(dòng)作不動(dòng),這樣可以重點(diǎn)鍛煉左側(cè)肌肉群,持續(xù)1分鐘后,可以置換右手做出上述動(dòng)作。
          
          方法3:將兩手放在各自膝關(guān)節(jié)外側(cè),使勁往里擠,膝部從反方向用力向外擴(kuò)充,即可鍛煉胸大肌。
          
          腹部鍛煉
          
          1.上腹部鍛煉。
          
          鍛煉者坐在椅子上,此時(shí)背部要做出靠后的動(dòng)作,但要保持靜止,且不能觸碰座椅靠背,臀部緊貼座椅,堅(jiān)持一段時(shí)間即可。此時(shí)按壓腹部,應(yīng)該感覺其有很大硬度,處于發(fā)力狀態(tài),表示已經(jīng)開始鍛煉。
          
          2.下腹部鍛煉。
          
          需要鍛煉者躺在座椅中,狀態(tài)越放松越好,類似于日常開會(huì)累了以后放松坐下的狀態(tài)。隨后,將兩只腳略微抬離地面,感覺到小腹發(fā)力即可。
          
          3.腰部鍛煉。
          
          方法1:鍛煉者端坐在椅子上,雙手交叉后,將雙手反轉(zhuǎn),隨后將其推至頭頂,類似于伸懶腰的動(dòng)作,隨后緩慢放下算一組,但雙臂始終要直上直下。
          
          方法2:鍛煉者平坐在椅子上,右腳離地?fù)伍_,右手壓著右腿,使大腿根部受力。左腿采用同樣的手段進(jìn)行鍛煉。這樣鍛煉髂腰肌。
          
          腿部鍛煉
          
          方法1:坐下時(shí)腿部回收,并呈左腳在前,右腳在后的交叉形態(tài),也就是踝關(guān)節(jié)交叉。隨后左腳向后,右腳向前,自己和自己較勁。這樣可鍛煉腿部上側(cè)的股四頭肌、股二頭肌。
          
          方法2:坐在椅子上,腿部向前伸直,腳跟著地,使勁勾腳尖,并保持上半身不動(dòng)。同時(shí),將跟腱部位努力向地面貼,這能使膝關(guān)節(jié)正下方得到鍛煉。
          
          方法3:左腳或左腳的前腳掌落地,腳后跟向后蹬,同時(shí)上體直直地向后倒,但不要彎曲,隨著身體和肩部不斷地向后走,對(duì)腿的拉力也會(huì)逐漸加大,起到鍛煉腿部的效果。為保證拉伸效果,腳后跟在整個(gè)過程都不能卸力,腳掌也不能離地。

        責(zé)任編輯:李江

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