燕飛式可以改善腰痛、腰椎間盤突出,但千萬不要做錯
•腰痛要做小燕飛。
•慢性腰痛要做小燕飛。
•腰椎間盤突出要做小燕飛。
你的小燕飛,做對了么
傳統(tǒng)的小燕飛
以上是兩個版本的小燕飛,而且是快速爆發(fā)力的做,這樣會存在嚴重的隱患。
1、隱患和誤區(qū)
1.身體和頭抬得過高,造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會提到,當我們俯臥時腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎壓力;頭后仰得越多,越增加腰部的壓力;雙腿分開越大,越增加腰部的壓力。
2.適合腰椎間盤突出的人練,腰椎滑脫的人并不適合。
3.需要要做靜態(tài)而非動態(tài)。
4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。
5.感覺當時緩解了,其實只是局部血液循環(huán)加快的結果。
2、為什么要做小燕飛?
脊柱的內平衡:
椎間盤髓核的張力,關節(jié)突關節(jié)的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節(jié)的穩(wěn)定,構成脊柱的內平衡。
脊柱的外平衡:
脊柱前后側方的肌群是控制脊柱活動的主要力量,可使脊柱在各個體位維持協(xié)調與穩(wěn)定,稱為脊柱的外平衡。
肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強:
與椎間盤等退變后難以修復不同的是,肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強。
所以,當脊柱的內平衡被打亂時,我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩(wěn)定,減輕腰痛的癥狀。
燕飛式可以鍛煉深層肌肉:
相關實驗證明,燕飛式腰背伸鍛煉時,腰段多裂肌的收縮率最強。
多裂肌位于較深層的部位,整段脊柱都有,它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索,在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。
所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉,增強脊柱穩(wěn)定性,改善腰痛等癥狀。
3、小燕飛的正確做法
每天早、晚各做1次,每次做3組,每組做15個,抬起時維持5-10秒鐘。
在做“小燕飛”有幾個非常重要的細節(jié),很多時候由于這個細節(jié)的錯誤,導致我們的鍛煉效果大打折扣,甚至可能導致腰痛癥狀越來越重,加重原本的病情。
●第一,做“小燕飛”鍛煉時,一定不可以憋氣,要維持正常的呼吸,可以用輕聲計數(shù)來保證呼吸的穩(wěn)定。
如果感覺動作吃力,可以根據(jù)自己情況酌情減量。如果鍛煉時憋氣,可能會引起心臟、局部缺血等不適,帶來更嚴重的后果,得不償失。
●第二,做“小燕飛”鍛煉時,并不是頭和腿抬得越高越好,而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。
其實,現(xiàn)在很多康復?漆t(yī)師,建議患者做“小燕飛”時,特別是對我們風濕科的病人,比如強直性脊柱炎患者及老年人,最好在腹部墊一個枕頭。
這個姿勢可以將腰椎的曲度放平,我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可(圖2),這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。
●第三,做“小燕飛”鍛煉時,不能快速做,而是要靜態(tài)保持。
很多人都有這一的誤區(qū),每次做“小燕飛”能快速做50個甚至更多,這種鍛煉方法并不利于增強腰背肌力量。
我們推薦抬起時維持5-10秒鐘,讓腰背肌做等長收縮,這種方法對于肌肉力量的增長是非常有效的。
●第四,做“小燕飛”鍛煉時,要適量,不能急于求成。特別是老年人及我們風濕科的病人,一定要根據(jù)自己能力,酌情練習、適當減量。
●第五,“小燕飛”并不是適用于所有腰痛患者,有相當一部分腰痛患者不適宜進行“小燕飛”活動。
一個最基本的原則是,如果這個動作會加重你的疼痛,那么這個動作是不適合你的。
我們推薦的“小燕飛”還是以保健為主,對于現(xiàn)在有腰痛癥狀的人,還是要及時到醫(yī)院看病,明確病因再根據(jù)自己的情況進行相應的功能訓練。
什么腰椎病,不能做“小燕飛”
1. 腰椎間盤突出癥疼痛發(fā)作期。
2. 腰椎滑脫:尤其是伴有峽部裂和坐骨神經(jīng)痛的患者,腰椎的后仰必然使疼痛加重。
3. 腰椎管狹窄嚴重者:腰椎的后伸可使椎管更加狹窄,可以誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛。
4. 腰椎后凸反弓者:有脊柱骨質增生畸形,側彎,腰椎后凸者,患者的腰椎往往強直在前屈位,難以后仰。
5. 腰椎骨折:但老年性骨質疏松性壓縮骨折一般可以做,其他類型的骨折不能做,具體情況一定要遵循醫(yī)生的指導。
6. 腰椎腫瘤:尤其是惡性腫瘤有骨質破壞者。
如果患者不清楚自己的病情,腰背肌鍛煉應遵循三個原則:
1. 急性疼痛期不做鍛煉。
2. 循序漸進,逐漸增加活動量,否則可能加重損傷。
3. 自己體會,如果鍛煉的姿勢誘發(fā)疼痛或使疼痛加重,則應停止鍛煉或改變姿勢。
變形版小燕飛
1.站姿小燕飛
雙手叉腰,腰部盡量向后伸展。每天重復進行20-30次。
“嚴格來說,站姿‘小燕飛’對某些特定人群是有效的,但這種動作其實是一種專業(yè)的力學療法,臨床中也觀察到,這種反復的伸展動作對少部分年輕的腰痛患者是有效的。”
要領:在做動作時,身體吸氣微微向后仰。鍛煉腰骶段多裂肌。
提醒:這個動作本身有一定的風險性,年齡較大或站立時腰痛的患者并不適合。
2.坐姿小燕飛
要領:雙手撐地后,吸氣把腰骶部挺直,呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。
3.升級版小燕飛
要領:雙腳和雙手都夾一個小球,靜態(tài)保持30秒一組,3-5組即可。注意腹部收緊,好像肚臍下面有一個冰塊。
4.站姿小燕飛
要領:也是瑜伽里戰(zhàn)士三式的變形版。雙手向后伸展,軀干保持平直。這個是簡易版小燕飛,適合肚子比較大的人士和不適合俯臥之人士。
5.單腿搭橋
仰臥位,左下肢屈髖屈膝、右腿伸直,腰背部發(fā)力,抬起腰背、臀部和右下肢,使雙側髖關節(jié)在空中伸直,僅以雙肩和左腳為身體的支點,在空中堅持1到2秒后放下。
以上動作重復20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳,完成同樣的動作20次。
練習該動作時,如果感覺練習后腰痛,應停止練習。
練習時,通常會發(fā)現(xiàn)完成動作時一側較為輕松、另一側比較吃力,這說明吃力一側的穩(wěn)定肌群功能更差,可適當增加訓練次數(shù)。
6.腰壓床
平臥時,腰前凸;腰壓床后,腰放平
適合在地板或硬床上進行,人體呈仰臥,屈髖屈膝,腰部用力向下壓緊床面,堅持4到6秒鐘,重復20次。
訓練時正常呼吸,不要憋氣,剛開始可能做不到,可減少壓床的時間。如果訓練中持續(xù)憋氣,影響到心肺功能,老年人尤其要注意避免。
如果難以找到腰壓床的發(fā)力方式,可以把手墊在腰下方,嘗試腰部用力壓緊手掌。
責任編輯:黃爽
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