馬拉松后這5個(gè)小妙招教你“滿血復(fù)活”

馬拉松是對(duì)身體與意志力的雙重歷練，順利完成一場馬拉松比賽并不是結(jié)束，這之后的恢復(fù)工作也極為重要。美國《跑者世界》雜志網(wǎng)站最近貼出一份“馬拉松賽后恢復(fù)指南”，這些策略或許可以帶來事半功倍的效果。

據(jù)《跑者世界》雜志網(wǎng)站報(bào)道，有很多變量會(huì)影響到馬拉松的賽后恢復(fù)，比如比賽的強(qiáng)度、個(gè)人的身體狀況、不同的訓(xùn)練計(jì)劃等。實(shí)際上每個(gè)人的情況都不一樣，但還是有一些通用的、大眾的方法可以幫助人們?cè)谕瓿神R拉松后盡快從疲憊感和酸痛感中走出來——起碼不需要一瘸一拐地下樓梯。

終點(diǎn)過后也別停

盡管一般人沖過終點(diǎn)線后的第一反應(yīng)可能是跪倒在地感謝自己完成了比賽，但這并不可取。試想一下，你的身體剛才還是“馬拉松模式”，突然讓它恢復(fù)到正常模式，身體機(jī)能一定會(huì)受到“磨損”。

所以在撞線之后要繼續(xù)往前走，通過至少10到15分鐘的步行，讓心率逐漸下降，血液循環(huán)回到平靜狀態(tài)，并從肌肉中清除乳酸。

迅速補(bǔ)充能量

在跑步結(jié)束后的30到60分鐘內(nèi)進(jìn)食、飲水補(bǔ)充能量。比賽結(jié)束后的這段時(shí)間主要是需要從碳水化合物和蛋白質(zhì)中攝取200到300卡路里的熱量，以維持血糖水平，補(bǔ)充肌糖原，修復(fù)肌肉組織。所以大餐還是留到晚些時(shí)候再吃吧，這時(shí)跑步者補(bǔ)充的應(yīng)該是半份火雞三明治、胡蘿卜、杏仁黃油或椒鹽卷餅等輕食。如果是一場激烈的比賽，試試喝一些功能性飲料。

沖個(gè)涼水澡

如果可能的話，在冷水或冰浴中浸泡5到10分鐘，這種方法有助于恢復(fù)疲勞甚至受損的腿部肌肉組織、驅(qū)散疼痛感、使血管壁收縮以及有效緩解炎癥癥狀。

“腿靠墻倒箭式”

這是一個(gè)瑜伽姿勢，花5到10分鐘就可以有效提高血液回流效率，讓你的腿恢復(fù)活力，輕柔地伸展下半身的肌肉，也從心理上解放一下自己。另外，在比賽后別忘了拉伸，但按摩的話至少要等24小時(shí)以后，這是為了讓肌肉有時(shí)間補(bǔ)充流失的水分和能量，從比賽中恢復(fù)過來。

遠(yuǎn)離跑步幾天

跑步者最常犯的錯(cuò)誤之一就是跑完馬拉松后第二天就堅(jiān)持跑步。事實(shí)上你的身體已經(jīng)不允許你第二天劇烈運(yùn)動(dòng)了。所以最好的恢復(fù)方法就是讓身體休息。

第二天安排一次按摩、散步和做一些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，之后可以放一個(gè)月的假來恢復(fù)身體，并做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)。