據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約1/3的女性和1/5的男性最終會(huì)患上骨質(zhì)疏松。但別怕，今天，我們就來聊聊如何科學(xué)養(yǎng)骨，讓骨頭硬起來，遠(yuǎn)離松垮垮的日子！
首先，要提防身體的“求救信號(hào)”：
1.腰背痛？別不當(dāng)回事，可能是骨質(zhì)疏松的預(yù)警。
疼痛沿脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)疼痛減輕，直立時(shí)后伸或久立、久坐時(shí)疼痛加劇。
2.年紀(jì)大了變矮了？駝背？小心，這可不是歲月的自然規(guī)律，而是骨質(zhì)疏松作祟。
骨質(zhì)疏松會(huì)讓患者的胸腰椎壓縮、變形，每個(gè)椎體縮短2毫米左右，身長(zhǎng)平均縮短3-6厘米。
3.骨頭不對(duì)稱，有腫塊？快檢查，骨骼可能出問題了。
4.呼吸不順暢？也可能與你的骨頭有關(guān)。
當(dāng)出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，我們就應(yīng)該提高警覺，及時(shí)采取措施。
兩大“養(yǎng)骨圣果”，常吃好處多多
水果也養(yǎng)骨？對(duì)，你沒聽錯(cuò)！水果雖含鈣不高，但富含鉀，能助你留住鈣。根據(jù)調(diào)查，水果蔬菜攝入充足的老人骨礦物質(zhì)密度會(huì)比較高。尤其是以下兩種水果，對(duì)骨骼健康特別有益：
1.富含花青素的水果
? 如葡萄、桑葚、藍(lán)莓、楊梅、黑枸杞、櫻桃、蔓越莓等。
? 花青素是天然的抗氧化劑，能抵抗炎癥，同時(shí)促進(jìn)結(jié)締組織的修復(fù)，讓關(guān)節(jié)更加靈活，減少水腫，是抗炎護(hù)骨的超級(jí)英雄。
2.維生素C爆棚的水果
? 如檸檬、鮮棗、獼猴桃、草莓等，還有野生界的營(yíng)養(yǎng)冠軍刺梨、沙棘、薔薇果和酸棗等。
? 維生素C不僅可以增強(qiáng)免疫力，更是骨質(zhì)的守護(hù)神。它能促進(jìn)膠原蛋白合成，加強(qiáng)骨骼基質(zhì)，讓骨細(xì)胞茁壯成長(zhǎng)，限制骨質(zhì)流失，是骨骼健康的守護(hù)者。
水果雖好，但也要記得，每天200-350克，別貪多哦。
實(shí)用“養(yǎng)骨運(yùn)動(dòng)”，動(dòng)起來
抗阻運(yùn)動(dòng)是一種很好的“養(yǎng)骨運(yùn)動(dòng)”，聽起來專業(yè)，其實(shí)簡(jiǎn)單，就是舉舉啞鈴、做做俯臥撐、拉拉瑜伽帶。
這些看似練肌肉的活兒，實(shí)則可以給骨骼“增壓”，讓它們更強(qiáng)壯。每天堅(jiān)持，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，骨密度悄然提升。
以下是幾個(gè)推薦的抗阻訓(xùn)練，簡(jiǎn)單幾招，隨時(shí)隨地練起來：
1.練習(xí)握力：用握力器，每天20-30分鐘，增強(qiáng)手腕和前臂骨骼。
2.立式俯臥撐：面對(duì)墻壁站立，兩手打開與肩同寬，撐住墻面，慢慢屈肘，再撐直，每天做20次，強(qiáng)化上肢。
3.對(duì)抗瑜伽帶：準(zhǔn)備一條瑜伽帶，一只腳不動(dòng)，另一只腳向外延展，每天每只腳做20次，一次20秒，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)，穩(wěn)固下肢。
遠(yuǎn)離“傷骨”習(xí)慣
除了吃對(duì)、動(dòng)起來，還要注意這些生活細(xì)節(jié)：
? 不要過度防曬，適量曬曬太陽(yáng)，讓皮膚合成維生素D，幫鈣吸收。建議每周兩三次10-30分鐘日光浴，避開強(qiáng)烈時(shí)段。
? 控制咖啡、濃茶、碳酸飲料，偶爾喝喝無妨，多了可不行，小心鈣流失。
? 少鹽，別太重口味，我們的腎臟每排出300毫克的鈉，就會(huì)流失掉40-60毫克的鈣質(zhì)。權(quán)威指南建議每人每天6g以內(nèi)，腎好鈣才留得住。
記住，骨質(zhì)疏松不是小毛病，是時(shí)候行動(dòng)起來，讓骨頭硬朗起來，享受健康生活！讓每一口水果、每一次運(yùn)動(dòng)、每一點(diǎn)改變，都成為你骨骼健康的強(qiáng)大助力。
責(zé)任編輯：葉子
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