今天是“世界睡眠日” 您的睡眠“合格”嗎

編者按

睡眠是我們?nèi)粘Ｉ�活中最熟悉的活動之一，失眠已�?jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。在世界睡眠日到來之際，本報特邀請權(quán)威專家為您講講關(guān)于睡眠的那些事兒。

睡眠是健康不可缺少的組成部分。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，提醒人們關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量，國際精神衛(wèi)生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的主題是：健康睡眠，遠離慢病。

睡眠有多重要

“夕殿螢飛思悄然，孤燈挑盡未成眠。”《長恨歌》中描寫唐明皇失眠的一段，就算貴為天子，也有睡不著的時候。隨著人們生活節(jié)奏的加快，越來越多的人出現(xiàn)睡眠障礙，睡眠障礙已經(jīng)成為世界性的公共衛(wèi)生問題，并且成為誘發(fā)其他各種疾病的罪魁禍?zhǔn)住?016中國中產(chǎn)階層睡眠指數(shù)白皮書顯示問卷調(diào)查的結(jié)果：健康睡眠者占人群22%，反映大部分人群處于睡眠不健康狀態(tài)。睡眠質(zhì)量差是最主要的癥狀表現(xiàn)，睡眠淺、易驚醒占比43.66%，早醒占14.48%；鼾癥占比7%，疑似睡眠呼吸暫停占比3.54%，而醒后疲憊者占44.94%，其中近半數(shù)伴隨嚴(yán)重嗜睡癥狀。

睡眠是我們?nèi)粘Ｉ�活中最熟悉的活動之一，人的一生大約有1/3的時間在睡夢中度過。大量研究資料證明，失眠與焦慮性障礙和抑郁性障礙密切相關(guān)，長期失眠導(dǎo)致情感障礙發(fā)病的危險性是普通人群的4倍。

睡多久才合適

那么睡眠時間多長才算合適呢？什么才是失眠癥呢？睡眠與不同年齡和不同人是有很大關(guān)系的。一般認(rèn)為，一天中的睡眠時間，新生兒18～20小時；兒童需10～12小時；成人7～9小時；而老年人5～7小時。在成人中人與人之間的差異也很大，長睡眠的人每天需8～10小時，短睡眠型的人，每天睡5～7小時就足夠了，睡眠時間不可一概而論。只要第二天感到精力充沛，未發(fā)現(xiàn)神情倦怠等現(xiàn)象，就說明前一天的睡眠是充分的。失眠通常指患者對睡眠時間和質(zhì)量不滿意并影響日間社會功能的一種主觀體驗。

為什么會失眠

引起失眠的原因很多：一是生理原因，如出差、睡眠環(huán)境不佳、睡前飲濃茶、咖啡等興奮性飲料都可以引起失眠。這類原因?qū)е碌氖�眠一般是暫時性的，無須治療。二是軀體原因，由疾病或軀體不適引起，如疼痛、咳嗽、心悸、瘙癢等癥狀都可引起失眠。三是心理因素所致的失眠，情緒激動、興奮、恐懼、焦慮等不良心態(tài)均可導(dǎo)致失眠。四是藥物引起失眠，如服用苯丙胺、咖啡因、麻黃堿、氨茶堿等中樞興奮性藥物都會引起失眠。此外，學(xué)習(xí)挫折、感情的傷害等都會導(dǎo)致失眠。

解決失眠問題應(yīng)針對不同原因采用不同的措施，生理性原因一般不需要治療，誘發(fā)因素消除后自會緩解。在眾多因素中，人為的心理因素是最為嚴(yán)重的。如果不能進行及時調(diào)理，可成為一種病態(tài)。反過來，失眠又影響一個人的心理狀態(tài)。所以正確應(yīng)對失眠的方式是建立一個良好的睡眠習(xí)慣。睡前可以喝點牛奶、泡腳，聽舒緩的音樂以利自己的思維放松，放棄看劇情劇烈的電影和電視劇。

失眠后怎么辦

當(dāng)以上一切仍不能幫助你擺脫失眠癥時，我們必須求助專業(yè)的有經(jīng)驗的醫(yī)師根據(jù)其生活環(huán)境、生活習(xí)慣、身體狀況等因素制訂個體化方案。睡眠障礙的治療主要分為心理治療和藥物治療。心理治療：目前國際推薦的是認(rèn)知行為治療，其主要內(nèi)容是失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張、擔(dān)心睡不好，這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。認(rèn)知治療的目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用，組成失眠的CBT-I。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容：①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的問題都歸咎于失眠；③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；④不要過分關(guān)注睡眠；⑤不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感；⑥培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認(rèn)知治療與行為治療（刺激控制療法、睡眠限制療法）的綜合，同時還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育。

祝愿大家，健康從睡眠好開始！