每次進食，你都在喂養(yǎng)寄居在自己腸道內的數(shù)萬億細菌、病毒和真菌。但你給它們喂的食物合適嗎？
過去，科學家對這些共同構成腸道菌群的微生物群落知之甚少。但越來越多的研究表明，腸道菌群是通往健康和幸福的大門——而塑造和培育這些微生物群落的最簡單、最有效的方式就是通過飲食。
研究顯示，腸道微生物將我們所吃的食物轉化為成千上萬種的酶、激素、維生素和其他代謝物。這些物質影響著我們的方方面面，從心理健康、免疫系統(tǒng)、體重增加到患慢性疾病的可能性。
腸道細菌甚至可以通過產(chǎn)生多巴胺等調節(jié)情緒的神經(jīng)傳導物質來影響你的精神狀態(tài)。多巴胺能調節(jié)快樂情緒、學習和動力，而血清素則對幸福感、食欲和性欲等發(fā)揮著作用。最近的一些研究表明，腸道菌群的構成甚至會影響睡眠質量。
但是，錯誤的微生物組合可能會產(chǎn)生一些化學物質，它們進入血流，并在冠狀動脈中形成斑塊。這些錯誤微生物組合產(chǎn)生的激素可能會影響你的食欲、血糖水平、炎癥水平，以及患肥胖癥和2型糖尿病的風險。
在塑造腸道菌群方面，你所攝入的食物——加上你所處的環(huán)境以及生活方式——似乎發(fā)揮著比遺傳因素大得多的作用。事實上，基因產(chǎn)生的影響小得驚人。研究顯示，就連同卵雙胞胎也只有三分之一的腸道菌群相同。
膳食纖維：滋養(yǎng)有益微生物
總體而言，科學家發(fā)現(xiàn)，飲食越多樣化，腸道菌群種類就越多樣化。研究顯示，腸道菌群種類的多樣化與良好的健康狀況相關，而多樣性不足則與體重增加、肥胖癥、糖尿病、類風濕性關節(jié)炎和其他慢性病風險增加有關。
倫敦大學國王學院遺傳流行病學教授蒂姆·斯佩克特說，攝入種類豐富的富含膳食纖維的植物和營養(yǎng)豐富的食物似乎尤其有益。
即使你平時就吃很多水果和蔬菜，斯佩克特仍建議增加每周攝入的植物性食物的種類。要做到這點，有一個快速辦法就是開始添加更多的香草和香辛料。你可以用各種綠葉蔬菜，而不是一種生菜來做沙拉?？梢栽谠绮椭屑尤攵喾N水果，在炒菜時加入好幾種不同的蔬菜，多吃堅果、種子類、豆類和谷物，這對腸道菌群有益。
這些植物性食物含有可溶性膳食纖維，而這種物質在經(jīng)過胃腸道大部分區(qū)域時都不會被消化分解，直到進入大腸。在大腸中，腸道微生物會盡情享用這些膳食纖維，并將其轉化為有益的化合物，比如短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能夠減輕炎癥，有助于調節(jié)食欲和血糖水平。
在一項研究中，科學家對1600多人進行了歷時約10年的跟蹤調查。他們發(fā)現(xiàn)，腸道菌群多樣性程度最高的人群食用的膳食纖維也比較多。而且在此期間，這一人群的體重增加幅度也小于其他群體。該研究成果發(fā)表在《國際肥胖癥雜志》上。
超加工食品：助長有害菌群
另一項衡量腸道健康狀況的重要指標是有益微生物與潛在的有害微生物的比例。去年發(fā)表在《自然·醫(yī)學》月刊上的一項針對英美兩國1100人的研究中，斯佩克特教授與哈佛大學、斯坦福大學及其他大學組成的一個科學家團隊，發(fā)現(xiàn)了讓人們遠離心血管疾病、肥胖癥和糖尿病的“有益”腸道微生物群。他們還發(fā)現(xiàn)了一些“有害”微生物群，它們會引發(fā)炎癥、心臟病和代謝不良狀況。
大量攝入膳食纖維顯然有益于腸道菌群，研究也表明，錯誤的飲食可能會打破腸道菌群平衡，令有害微生物增多。
在《自然》雜志上發(fā)表的這項研究發(fā)現(xiàn)，在食用大量超加工食品的人群中，“有害”微生物更加常見。這些超加工食品中含有的膳食纖維少，添加劑含量高，比如糖、鹽和人工添加劑等。此類食品包括軟飲、白面包、加工肉類以及曲奇餅干、糖果和薯片等袋裝零食。
這一研究結果是基于仍在進行的“佐伊預測研究項目”所得出的。
食物多樣性：守護腸道健康
斯佩克特說，一旦你開始增加每日攝入的植物性食物的種類，可以設定一個目標：每周嘗試攝入大約30種不同的植物性食物。這聽起來可能有點多，但你當前的食譜里很可能已經(jīng)包含了不少種類了。
下面的樣品菜單展示了如何在一周的每日三餐中輕松食用30種不同的植物性食物：
在一周的某天，早餐菜單如下：一碗原味酸奶，配以香蕉和草莓切片、少量肉桂粉，再加一把混合堅果（包含杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。
另一天的菜單：一份蔬菜沙拉，含有至少兩種綠葉蔬菜、西紅柿、胡蘿卜、西蘭花和辣椒。在烤雞或烤魚上撒點普羅旺斯香料——這是一種通常含有6種香草的調味料。
在這一周的晚些時候，吃些雞肉，在雞肉上撒上意大利青醬（里面含有羅勒、松子和大蒜），來一碗糙米飯，加點洋蔥和蕓豆，配上炒蔬菜，里面有綠色和黃色的南瓜、蘑菇和青蔥。
滋養(yǎng)腸道微生物群落的另一種方式是食用酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和酸乳酒等發(fā)酵食品。發(fā)酵食品中的微生物被稱為益生菌，益生菌會產(chǎn)生維生素、激素和其他營養(yǎng)物質。在加利福尼亞大學戴維斯分校研究微生物和腸道健康狀況的食品科學與技術系教授瑪麗亞·馬爾科說，當你攝入益生菌后，它們可以提高腸道菌群的多樣性，并增強免疫力。
去年發(fā)表在《細胞》雙周刊上的一項研究中，斯坦福大學研究人員發(fā)現(xiàn)，當他們讓實驗對象每天食用發(fā)酵食品，持續(xù)10周，后者的腸道微生物的多樣性增加了，炎癥水平降低了。
馬爾科說：“我們正在越來越深刻地認識到，為何微生物對我們如此有益?！?/p>
責任編輯：葉子
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