豬油拌飯、豬油渣、豬油炒菜
一提起豬油
很多圈友的第一反應(yīng)是“香”
第二反應(yīng)是“不健康”
認(rèn)為豬油含有大量的飽和脂肪
是心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)?/p>
豬油真的一無(wú)是處嗎？
不一定！
有研究發(fā)現(xiàn)
豬油這樣吃
有助于降血壓、預(yù)防脂肪肝！
具體怎么吃豬油才健康呢？
小圈這就帶你去詳細(xì)了解一下！
左小霞 中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院 第八醫(yī)學(xué)中心 營(yíng)養(yǎng)科 主任醫(yī)師
劃重點(diǎn)
01
豬油這樣吃有助于降血壓、預(yù)防脂肪肝？
近期，中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院聯(lián)合青島大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在Foods發(fā)表一項(xiàng)研究，表明相比于豬油、大豆油，調(diào)和油（50%豬油+50%大豆油）更有益于肝功能標(biāo)志物，或有助于降低健康人群非酒精性脂肪肝發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了在解放軍總醫(yī)院工作和生活的345名健康參與者，平均年齡為34歲，參與者被隨機(jī)分為3個(gè)等能量飲食組，分別使用不同的食用油，包括豆油（116人）、豬油（113人）、調(diào)和油（50%豬油+50%豆油，116人），除了食用油的類型不同外，三組參與者都吃相同的能量、相同的營(yíng)養(yǎng)比例的食物。
在基線、第4、8和12周，測(cè)量了參與者的體重、腰圍、肝功能指標(biāo)、血脂、血壓和血糖，在12周的干預(yù)期間，分析了不同的食用油對(duì)參與者肝功能的影響。
干預(yù)12周后，對(duì)肝功能指標(biāo)分析發(fā)現(xiàn)，調(diào)和油組天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶（AST）和丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶（ALT）降低的幅度更大，在第12周時(shí)，調(diào)和油組的AST下降2.0 U/L，豆油組下降0.3 U/L，豬油組增加1.0 U/L。同時(shí)，調(diào)和油組的ALT下降4.5 U/L，豆油組下降0.1 U/L，豬油組增加1.8 U/L。
對(duì)于其他肝功能標(biāo)志物，三組之間沒(méi)有顯著差異。
（三組AST和ALT的變化）
按年齡和性別分析發(fā)現(xiàn)，年齡和性別對(duì)不同油類對(duì)AST的影響有顯著差異，小于45歲的男性參與者在調(diào)和油組中的AST水平顯著降低，而大于45歲和女性參與者的AST下降并不顯著。
年齡和性別對(duì)不同油類對(duì)ALT的影響沒(méi)有顯著差異，無(wú)論年齡性別，在調(diào)和油組中ALT水平均顯著下降。
此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，與豆油組和豬油組相比，調(diào)和油組的收縮壓和舒張壓均更低。在第12周時(shí)，調(diào)和油組、豆油組、豬油組收縮壓分別降低5.83、3.22、1.25 mmHg，舒張壓分別增加0.54、1.54、3.44 mmHg。
（三組血壓變化）
研究人員表示，這是第一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照喂養(yǎng)試驗(yàn)，評(píng)估了不同的食用油對(duì)健康參與者肝功能標(biāo)志物的影響，表明調(diào)和油可能對(duì)健康參與者的肝功能有改善作用。
綜上所述，研究表明，與豬油和豆油相比，食用調(diào)和油更有益于肝功能標(biāo)志物，可能會(huì)減少肝細(xì)胞壞死，有助于預(yù)防健康人群的非酒精性脂肪肝。
劃重點(diǎn)
02
吃豬油有哪些好處？
多種維生素和礦物質(zhì)
豬油富含維生素B12、維生素B6、硒、鋅等營(yíng)養(yǎng)元素，這些成分對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作、免疫系統(tǒng)的強(qiáng)化等都有益處。
潤(rùn)腸通便
豬油中含有大量油脂，食用后能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化物排出，可一定程度上改善便秘或排便困難的情況。
補(bǔ)充能量
豬油中含有大量脂肪，是人體功能的主要成分之一，對(duì)于體虛、產(chǎn)后、乏力等癥狀，可起到一定的緩解作用，幫助機(jī)體補(bǔ)充能量。
抗寒保暖
豬油中富含多種飽和高級(jí)脂肪酸與不飽和高級(jí)脂肪酸，能夠?yàn)槿梭w提供大量熱量，可以幫助抗寒保暖，尤其是寒冷地區(qū)的人，常吃豬油來(lái)抗寒保暖。
促進(jìn)食欲
豬油在加熱時(shí)會(huì)產(chǎn)生特殊微量蛋白和甘油酯的分解產(chǎn)物，可散發(fā)出促進(jìn)食欲的香氣。在炒菜時(shí)，豬油中富含的飽和脂肪酸會(huì)把油脂、淀粉和纖維素融合，使菜肴變得更加美味。
劃重點(diǎn)
02
吃豬油有哪些壞處？
血壓和血脂偏高
過(guò)量食用豬油可能導(dǎo)致血壓和血脂偏高，因?yàn)樗休^高的脂肪和熱量。
身體肥胖
長(zhǎng)期大量攝入豬油也會(huì)引起身體肥胖，需要控制用量。
誘發(fā)心臟疾病
豬油中的膽固醇含量較高，長(zhǎng)期食用可能導(dǎo)致血液中的膽固醇水平升高，進(jìn)而誘發(fā)心臟疾病。飲食時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和需要選擇適量的豬油攝入。
劃重點(diǎn)
04
如何健康吃豬油？
控制用量
僅考慮平時(shí)炒菜做飯的烹調(diào)油，建議大家控制在每天不超過(guò)25~30克。其中，豬油應(yīng)該占比50%以下。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人每天烹調(diào)油攝入不超過(guò)25~30克；國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局的“減油宣傳”倡導(dǎo)健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。因此，對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，每天烹調(diào)油攝入不超過(guò)25克最好，起碼不超過(guò)30克。
如果要做紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜，盡量選用植物油。如果用豬油炒菜拌飯吃了，那就多吃點(diǎn)蔬菜水果，飯后多活動(dòng)活動(dòng)。
控制油溫
無(wú)論用哪種油炒菜，都建議熱鍋冷油，不要等到油冒煙了再下菜。尤其豬油煙點(diǎn)高，冒煙后再下菜，既容易破壞菜中的營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)增加致癌物產(chǎn)生的機(jī)會(huì)。
與其他油搭配使用
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，三種脂肪酸比例趨近1∶1∶1是最合適的， 這個(gè)比例并非單純從食用油中攝入，而是每日飲食來(lái)源中所獲得的總能量比例。
因此，平時(shí)最好不要單獨(dú)使用豬油，可以根據(jù)不同場(chǎng)景選擇用油。比如：煎炸用豬油、花生油；炒菜用菜籽油、大豆油等；涼拌用初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等。
心血管疾病患者盡量少食用豬油
正常人吃點(diǎn)豬油一般不會(huì)有啥問(wèn)題，但是心血管疾病患者就要盡量少吃或者不吃豬油了。
記得搭配蔬菜
搭配豐富的蔬菜可以增加飲食的纖維含量，促進(jìn)腸道健康，同時(shí)減少豬肉所含脂肪的攝入。
無(wú)論動(dòng)物油還是植物油
攝入過(guò)多都可能會(huì)導(dǎo)致
肥胖、三高、脂肪肝等問(wèn)題
因此不必談豬油色變
沒(méi)有“垃圾食品”
只有“垃圾吃法”
與其對(duì)豬油那么糾結(jié)
倒不如更多關(guān)注
食用油的攝入總量
以及食用油的健康吃法
所有的食物都講究均衡搭配
用油也是如此
責(zé)任編輯：葉子
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