健康四大基石之二：春季話“適量運(yùn)動(dòng)”

運(yùn)動(dòng)的好處相信大多數(shù)人都能說(shuō)出個(gè)幾條，可是您知道怎么運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到最佳效果？得了高血壓如何運(yùn)動(dòng)呢？

您聽(tīng)說(shuō)過(guò)“運(yùn)動(dòng)金字塔”嗎？

膳食金字塔您可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)

運(yùn)動(dòng)金字塔又是什么呢？

第一層：日常的身體活動(dòng)

金字塔的基座，每日最多的運(yùn)動(dòng)，如走路、騎車(chē)、家務(wù)等活動(dòng)，每項(xiàng)堅(jiān)持30分鐘以上，盡量每天數(shù)次。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng)

拉伸運(yùn)動(dòng)、瑜伽、八段錦等活動(dòng)，每項(xiàng)動(dòng)作持續(xù)30秒，每周5~7次。

第三層：有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、舞蹈、自行車(chē)、登山、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)，每次20~60分鐘，每周3~5次。

第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)

器械訓(xùn)練、平板支撐、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，每10個(gè)動(dòng)作為1組，每次1~3組，每周2~3次。

第五層：靜態(tài)活動(dòng)

金字塔的塔尖，占比最小的活動(dòng)，如日常辦公、看電視、靜坐休息等活動(dòng)，不要連續(xù)60分鐘，盡量縮短減少。

運(yùn)動(dòng)構(gòu)成合理

運(yùn)動(dòng)總量大

劃重點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)構(gòu)成合理比運(yùn)動(dòng)量大更重要！

總的來(lái)說(shuō)，就是日常活動(dòng)要多，靜態(tài)活動(dòng)要少，每周要安排一些瑜伽、慢跑、器械等運(yùn)動(dòng)。

得了高血壓應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢？

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運(yùn)動(dòng)能降血壓?jiǎn)幔?/p>

運(yùn)動(dòng)可以改善植物神經(jīng)功能，能夠有效的降低交感神經(jīng)張力，能夠減少兒茶酚胺的釋放量，降低血管緊張素水平，調(diào)節(jié)血液系統(tǒng)的微循環(huán)，緩解焦慮……

聽(tīng)不懂？理論很復(fù)雜？

總之一句話，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以降血壓。

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哪些運(yùn)動(dòng)適合高血壓人群呢？

散步。時(shí)間一般為15～45 分鐘，每天堅(jiān)持1~2 次。

慢跑。時(shí)間以15～25 分鐘為宜。

太極拳等。動(dòng)作比較緩慢、放松，可舒緩情緒，是一種理想的鍛煉方法，長(zhǎng)年堅(jiān)持效果更佳。

騎自行車(chē)、游泳等。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是每天堅(jiān)持30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到“運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中還能跟人交談，不吃力”這樣的狀態(tài)就剛剛好。

高血壓患者3個(gè)注意事項(xiàng)

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運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)避免兩個(gè)時(shí)段

上午 6:00~9:00

下午 16:00~18:00

這兩個(gè)時(shí)間段是血壓高峰，尤其是早晨，心腦血管疾病發(fā)生率特別高，應(yīng)該盡量避免運(yùn)動(dòng)。

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運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)

量力而行

逐漸增加強(qiáng)度

不可憋氣

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要適當(dāng)，先選擇自己可以接受的方式，然后維持1~2周后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)過(guò)程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓(xùn)練不可以憋氣，憋氣會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

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注意監(jiān)測(cè)血壓

應(yīng)注意血壓的變化，避免血壓過(guò)高的情況下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后至少1個(gè)小時(shí)監(jiān)測(cè)血壓變化。

小提示

去哪運(yùn)動(dòng)？

隋唐植物園、洛浦公園、開(kāi)元湖公園均設(shè)有健康步道，留意一下甚至您所在的小區(qū)、常活動(dòng)的街心小公園可能也有。

獲得健康知識(shí)

各健康主題公園以及設(shè)有健康步道的場(chǎng)所均有健康知識(shí)宣傳欄，讓您既活動(dòng)了身體又學(xué)到了知識(shí)。

健康小屋量血壓

如果您日常想了解自己的身體情況，咨詢(xún)醫(yī)生自己是否適合運(yùn)動(dòng)，都可以到各社區(qū)服務(wù)中心健康小屋量血壓和咨詢(xún)。 

以上，全部都是免費(fèi)的哦！

這些都?xì)w功于洛陽(yáng)的慢病綜合防控示范區(qū)建設(shè)，趕快趁著春光大好，一起動(dòng)起來(lái)吧。

運(yùn)動(dòng)控制是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，

不要半途而廢呦！