9種身體信號(hào)可知身體缺啥營(yíng)養(yǎng)

　　近日，美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》刊文指出，及時(shí)捕捉、察覺(jué)9種身體信號(hào)，可以得知身體缺啥營(yíng)養(yǎng)�！渡�命時(shí)報(bào)》也采訪多位營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家，教你如何“安撫”不高興的身體。
　　
　　毛發(fā)變得干枯。研究表明，飲食中缺乏蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素C及鋅、鐵等微量元素，會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)干枯、變黃、脫落等。許多年輕女性為愛(ài)美而節(jié)食，往往導(dǎo)致蛋白質(zhì)、能量攝入不足，結(jié)果身體是瘦下來(lái)了，卻犧牲了一頭秀發(fā)。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授陳霞飛指出，營(yíng)養(yǎng)充足才能滋潤(rùn)毛囊，養(yǎng)出烏亮秀發(fā)。飲食上要保證充足的主食、蛋白質(zhì)和必需脂肪酸。每天至少吃3兩魚(yú)肉和瘦肉、1個(gè)雞蛋、半斤牛奶。有條件者可多吃牡蠣，增加鋅的攝入。
　　
　　提早出現(xiàn)衰老癥狀。諸多醫(yī)學(xué)研究顯示，營(yíng)養(yǎng)不均衡會(huì)加速皮膚老化、皺紋生長(zhǎng)、體力衰退。一項(xiàng)研究表明，飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類(lèi)胡蘿卜素、黃酮類(lèi)物質(zhì)等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：陳霞飛建議，每天要吃?xún)煞菟�果加三份以上的蔬菜。一份水果等于兩個(gè)小型水果（如獼猴桃）或一個(gè)中型水果（如蘋(píng)果、橙）或半個(gè)大型水果（如西柚）；一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜。選擇蔬菜應(yīng)保證多色多種，深色蔬菜占一半以上，如番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等。不少水果熱量較高，應(yīng)在保證熱量攝入合理的情況下，盡量選擇應(yīng)季、新鮮的品種。
　　
　　出現(xiàn)潰瘍、牙齦炎等口腔問(wèn)題。食物要進(jìn)入消化道，第一個(gè)必經(jīng)之處就是口腔。因此，飲食不健康最直接的表現(xiàn)就是口腔問(wèn)題。牙齦反復(fù)發(fā)炎或出血與維生素C攝入不足有關(guān)；齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過(guò)多（如愛(ài)吃甜食、愛(ài)喝甜飲料）及纖維素?cái)z入不足有關(guān)；口腔潰瘍最直接的原因就是愛(ài)吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等；舌炎、舌裂、舌水腫可能歸因于長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)米面導(dǎo)致的B族維生素缺乏。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：陳霞飛認(rèn)為，最重要的是注意口腔衛(wèi)生，同時(shí)注意改善飲食結(jié)構(gòu)。一要營(yíng)養(yǎng)均衡，注意粗細(xì)搭配、葷素搭配；二要少吃甜食、油炸食物和熱性食品；三要補(bǔ)充維生素C和纖維素，比如烹調(diào)蔬菜時(shí)以熱炒和涼拌結(jié)合為宜，以免損失維生素C；四要補(bǔ)充維生素D和鈣。
　　
　　體重突然增加或減輕。體重減輕可能與沒(méi)時(shí)間吃飯或減肥導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不足有關(guān)。天津第一中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚桂軍說(shuō)，人體正常節(jié)律一般是4~6小時(shí)吃一餐，不按時(shí)吃飯不僅讓人變瘦，還可導(dǎo)致胃排空的生理過(guò)程紊亂，影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致胃炎等疾病。體重突然增加有三大原因：秋冬和冬春交替時(shí)，因天冷而貪吃；很多女性經(jīng)前期饑餓感強(qiáng)，愛(ài)吃零食，導(dǎo)致發(fā)胖；春節(jié)等節(jié)假日期間聚會(huì)和宴請(qǐng)多，管不住嘴，也容易突然發(fā)胖。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時(shí)吃飯，可制定一個(gè)一日飲食計(jì)劃，合理安排工作與吃飯的時(shí)間。自己可以帶點(diǎn)健康的零食，如魚(yú)片、牛奶、堅(jiān)果、水果等。叫外賣(mài)要選蔬菜多、烹飪方法為蒸煮、少油的。春節(jié)快到了，譚桂軍提醒，吃堅(jiān)果要注意控制量，因?yàn)?5克堅(jiān)果就等于10克油。另外，聚會(huì)吃飯要參照平時(shí)的攝入量管住嘴，盡量一個(gè)菜只伸一筷子。要少點(diǎn)一些油炸的菜和肉類(lèi)，多吃些蔬菜和魚(yú)類(lèi)。
　　
　　腦子感覺(jué)不夠用。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)醫(yī)學(xué)博士后畢琳琳告訴記者，大腦是個(gè)“貪吃鬼”，消耗著人體攝入能量的20%。如果近段時(shí)間總出現(xiàn)思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使等現(xiàn)象，也可能是營(yíng)養(yǎng)不良的預(yù)警信號(hào)。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：給大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)重在均衡。要有適量的碳水化合物，以滿(mǎn)足大腦的能量需要。而且，注意力與連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維髓鞘有關(guān)，需要?dú)W米伽3脂肪酸，因此，可多吃深海魚(yú)肉、魚(yú)油、核桃等食物。另外，記憶力的好壞與神經(jīng)元的興奮程度有關(guān)，應(yīng)補(bǔ)充乙酰膽堿。雞蛋、動(dòng)物肝臟和豆類(lèi)等富含膽堿類(lèi)物質(zhì)的食物，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。
　　
　　被消化問(wèn)題困擾。腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關(guān)。研究表明，可溶性纖維能延緩胃排空速度，從而增加飽腹感，讓小腸的營(yíng)養(yǎng)吸收過(guò)程更充分。美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，許多美國(guó)人膳食纖維攝入量達(dá)不到美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的女性每天25克、男性每天38克的量。“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃——果蔬營(yíng)養(yǎng)與膳食平衡”公布的結(jié)果顯示，我國(guó)居民膳食纖維攝入量沒(méi)有達(dá)標(biāo)。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：除了合理搭配飲食外，經(jīng)常排便不暢的人應(yīng)提高膳食纖維攝入量�？梢赃x擇多吃全麥面包、糙米、燕麥片等主食，柑橘、蘋(píng)果、菠蘿、香蕉等水果，卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。
　　
　　傷口愈合速度慢�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，傷口愈合是一個(gè)復(fù)雜但有序進(jìn)行的過(guò)程，應(yīng)確保營(yíng)養(yǎng)均衡。加速傷口愈合、增強(qiáng)免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質(zhì)、微量元素、能量等多種營(yíng)養(yǎng)素的參與。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：陳霞飛建議，每天吃一個(gè)雞蛋、半斤牛奶，對(duì)加快傷口愈合最有效。另外，鋅有益皮膚健康，應(yīng)多吃海鮮、奶酪、全谷物和蘑菇等。西紅柿含有豐富的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化成分，有利傷口愈合。黑木耳富含鐵等礦物元素，同時(shí)含有豐富的鋅，是一種天然補(bǔ)血食品，能避免術(shù)后失血過(guò)多，加速傷口愈合。
　　
　　免疫功能變差�！睹绹�(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)期刊》刊登的文章指出，體重經(jīng)常波動(dòng)的人更容易患流感，因?yàn)椴涣硷嬍沉?xí)慣會(huì)損害免疫系統(tǒng)，讓人總感覺(jué)不舒服、經(jīng)常感冒等。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)免疫功能受損老年人的回顧研究顯示，攝入足夠的維生素及微量元素可改善被破壞的免疫系統(tǒng)。陳霞飛說(shuō)，維生素E是免疫調(diào)節(jié)劑，可以從植物油、堅(jiān)果、豆類(lèi)和谷類(lèi)中攝取。維生素C是免疫系統(tǒng)必需維生素，新鮮的蔬果是其重要來(lái)源。鋅的作用也不可忽視，可多吃貝類(lèi)、紅肉等。
　　
　　常常感覺(jué)疲勞。許多人把疲勞當(dāng)成正常的生理反應(yīng)，但疲勞往往與飲食有關(guān)。美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授珍妮弗·薩切克指出，體內(nèi)缺鐵的女性易疲勞。還有研究表明，全谷物和含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物能穩(wěn)定血糖水平，讓人充滿(mǎn)能量。2012年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因?yàn)榫S生素C能加速鐵吸收。
　　
　　營(yíng)養(yǎng)指南：易疲勞者首先要補(bǔ)充能量，多吃全麥主食和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。其次，要補(bǔ)鐵和維生素C。美國(guó)達(dá)拉斯的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師默里迪恩·勒那博士建議，補(bǔ)鐵可吃牛肉、四季豆和菠菜等，補(bǔ)充維生素C則可以選擇橙子、草莓、西紅柿等。