一天吃幾個(gè)核桃好?堅(jiān)果,你真的吃對(duì)了嗎?
但很多人對(duì)堅(jiān)果有很多疑慮:
聽(tīng)說(shuō)堅(jiān)果的脂肪含量很高,我到底要不要吃呢?
堅(jiān)果熱量那么高,我好擔(dān)心長(zhǎng)胖啊!
吃哪種堅(jiān)果更好呢?每天吃多少合適呢?
今天,丁香醫(yī)生就來(lái)好好講一講堅(jiān)果,讓你吃得開(kāi)心,吃得健康。
要不要吃堅(jiān)果?當(dāng)然要!
理由簡(jiǎn)單充分:
堅(jiān)果脂肪含量雖高,但大部分是不飽和脂肪(是好的脂肪);
蛋白質(zhì)含量不低;
膳食纖維也是它的強(qiáng)項(xiàng);
富含維生素 E 和 B 族維生素(尤其是 B1),礦物質(zhì)中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。
正因?yàn)閳?jiān)果如此有「內(nèi)涵」,流行病學(xué)證據(jù)已經(jīng)表明,吃堅(jiān)果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)然,這一定有個(gè)前提:總熱量攝入不增加。
如果狂吃堅(jiān)果,長(zhǎng)胖不說(shuō),這些健康益處可就沒(méi)有了。
堅(jiān)果有哪些?
堅(jiān)果通常是指富含油脂的種子類(lèi)食物,一般分為兩類(lèi):
樹(shù)堅(jiān)果:比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開(kāi)心果、夏威夷果;
種子:比如花生、葵花籽、南瓜子。
一般來(lái)說(shuō),堅(jiān)果中脂肪含量都較高,大概在 46%~76%,但有一個(gè)「特例」——板栗。
從植物學(xué)分類(lèi)來(lái)看,板栗的確屬于樹(shù)堅(jiān)果,但從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)看,干的板栗中 70% 都是碳水化合物,和糧食薯類(lèi)差不多。
吃什么堅(jiān)果好?
其實(shí),并沒(méi)有「哪種堅(jiān)果一定更好」的說(shuō)法,不同的堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)上各有所長(zhǎng),比如:
松子和巴旦木膳食纖維最豐富;
開(kāi)心果、碧根果和夏威夷果維生素 B1 含量出色;
巴旦木在維生素 B2 含量上優(yōu)勢(shì)明顯,是其他堅(jiān)果好幾倍;
開(kāi)心果、松子及巴旦木維生素 E 含量豐富。
丁香醫(yī)生的建議是:各種堅(jiān)果搭配著或換著吃。
不過(guò),如果你想減肥,從脂肪和熱量的角度,推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開(kāi)心果。
它們的蛋白質(zhì)含量都較高,在 17%~21% 之間,而其脂肪及熱量含量在堅(jiān)果中都屬于中低水平。
至于夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和熱量算是堅(jiān)果中的「佼佼者」,如果介意,最好避開(kāi)。
堅(jiān)果雖好,可不要貪嘴
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)雖好,但熱量可不含糊,隨便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐飯的熱量。
最新中國(guó)居民膳食指南推薦:每天吃大豆及堅(jiān)果類(lèi) 25~35 克(不包括殼)。
我怎么知道 25~35 克是多少?難道每次吃堅(jiān)果時(shí)都要隨身帶個(gè)稱(chēng)嗎。
丁香醫(yī)生聽(tīng)到了你的心聲,下面請(qǐng)看圖!
4~5 顆薄皮核桃
30 顆巴旦木
8 顆夏威夷果
6 顆碧根果
2 把松子
一大把開(kāi)心果
15 顆腰果
當(dāng)然,如果
你非常喜歡吃堅(jiān)果,一定要吃到 「過(guò)癮」,偶爾幾次也沒(méi)問(wèn)題,不過(guò)其他的飯菜就要清淡少油了。
最后,給你幾個(gè)吃堅(jiān)果的小貼士
1. 推薦買(mǎi)不經(jīng)過(guò)調(diào)味的原味堅(jiān)果。
大部分調(diào)味加工堅(jiān)果鹽糖超多,而且還容易引誘你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的,悠著點(diǎn)買(mǎi)啊……
2. 推薦買(mǎi)沒(méi)有開(kāi)殼或者部分開(kāi)殼的堅(jiān)果。
堅(jiān)果富含不飽和脂肪,完全開(kāi)殼的堅(jiān)果容易接觸空氣而氧化。而且,有實(shí)驗(yàn)表明,帶殼的堅(jiān)果有助于控制食量呢~
3. 除了直接當(dāng)零食吃,還可以入菜入飯。
比如「西芹腰果」,再比如把堅(jiān)果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥,都是吃堅(jiān)果的好法子。
責(zé)任編輯:陳婷
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