考生應(yīng)考如何注意合理膳食

一年一度的高考、中考就要到了，尤其在面對2020年“新冠肺炎”疫情全球肆虐的特殊時刻，作為家長該如何為應(yīng)考的孩子助力呢？

答案是：為孩子做出既清潔衛(wèi)生又營養(yǎng)均衡的美食大餐就是首要任務(wù)了。

一、緊繃食品安全這根弦

如果條件允許，考生盡量選擇在家吃飯�？荚嚻陂g，正值盛夏，各種食物很容易腐敗變質(zhì)，所以一定要選擇新鮮的應(yīng)季蔬菜、水果。

蔬菜包括：西紅柿、黃瓜、豆角、絲瓜、青紅椒、小白菜、茄子、花菜。

水果包括：西瓜、桃子、櫻桃、車?yán)遄�、甜瓜、香瓜�?/p>

雖然現(xiàn)在物流、快遞業(yè)務(wù)非常方便，但還是推薦多選擇當(dāng)?shù)氐膽?yīng)季蔬菜，一是“一方水土養(yǎng)一方人”，二是本地的食材免于長途運(yùn)輸，所以更加新鮮，營養(yǎng)成分不易流失。

二、食物多樣合理搭配

世界上沒有任何一種食物是全營養(yǎng)的，所以食物多樣、粗細(xì)搭配、葷素搭配就顯得格外重要。建議考生每天的食物種類最好在25種以上，至少15種以上。

五色養(yǎng)五臟，如紅色養(yǎng)心、綠色養(yǎng)肝、黃色健脾、白色潤肺、黑色補(bǔ)腎，選購食材就要選紅、綠、黃、白、黑，各種顏色的食材，做到巧妙搭配，才能達(dá)到色、香、味俱全的視覺效果。這樣的美味大餐對于考生來說不僅營養(yǎng)豐富，而且能夠愉悅心情，有利于內(nèi)啡肽的釋放，對于提高考試成績有著十分重要的意義，希望家長、學(xué)生高度關(guān)注應(yīng)考期間的合理膳食。

早餐食譜

主食：新鮮饅頭或花卷、全麥面包、包子50-100g，具體的量因性別、身高體重的不同略有增減；

另加煮雞蛋一個、蒸山藥一段、蒸紅棗2-3個；

堅(jiān)果：核桃2個或開口笑5-10g；

水果：桃子一個或葡萄適量；

粥類：牛奶燕麥粥、小米綠豆粥、豆?jié){適量（三選一）；

副食：黃瓜拌木耳、小白菜炒豆腐、青椒炒土豆片、茄丁炒西紅柿、醋溜豆芽（五選二）。也可根據(jù)個人喜好適當(dāng)調(diào)整。

午餐食譜：

主食：雜糧米飯（白米、紫米、花生米三合一），其中以白米為主，紫米、花生米適量添加，這款米飯營養(yǎng)更加全面；

副食：清蒸鱸魚、清燉排骨、醬牛肉（三選一或其它）

炒菜：胡蘿卜炒肉片、蘑菇炒肉片、西紅柿炒雞蛋、青菜炒黑木耳、青椒炒豆腐、麻醬豆角（六選四，也可按個人喜好調(diào)整）

水果：首推西瓜,,西瓜不僅解暑降溫，而且清涼止渴，但是盡量吃新鮮的，切勿吃冰箱冷藏的；

湯類:

①三豆飲（綠豆、紅豆、黑豆），綠豆為主，可根據(jù)個人口味添加冰糖，同樣因人而宜；

②銀耳紅棗羹；

③雞蛋湯。

晚餐食譜：

主食：饅頭、花卷、油餅、包子；

副食：黃瓜拌豆干、粉皮拌黑木耳、水煮花生米、蒜蓉炒生菜（四選二）；

粥：八寶粥、小米綠豆紅棗粥。

補(bǔ)充能量：隨身攜帶稍大一點(diǎn)的水杯，及時補(bǔ)充

水份，備一塊巧克力或糖塊，以防低血糖的發(fā)生。

四、注意事項(xiàng)：

1、盡量保持原來的生活習(xí)慣，略加調(diào)整即可；

2、要因人而宜，不要盲目跟風(fēng)，預(yù)防食物過敏，平

時沒吃過的食材盡量不要在應(yīng)考期間吃；

3、盡量選平性的易消化的食物，以利于胃腸道的消

化與吸收，最好忌辛辣食物；

4、遵循“三減三健”的原則，即減鹽、減油、減糖，應(yīng)考期間尤其要注意減鹽；

5、飯吃八分飽，以免進(jìn)食過多對胃腸道造成不適，進(jìn)而影響大腦的供血供氧；

6、吃冷飲要注意：冰箱里冷藏的食物不宜拿出來直接進(jìn)食，最好吃新鮮的食物，以免發(fā)生急性胃腸炎而影響考試；

7、冰箱要及時清潔，以防李斯特菌對人體的傷害。

8、適量的運(yùn)動，同樣助力考試，忌大運(yùn)動量！

五、保持一顆平常心，輕松應(yīng)考。

六、住校生如何注重合理膳食？

呼吁學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)也要為高考、中考學(xué)子助力！

首先 ，學(xué)校餐廳要保證食品的安全性。人以食為天、食以安為先、責(zé)任重于山!

其次，注重應(yīng)考學(xué)生食物多樣性的原則，以達(dá)到營養(yǎng)均衡的目的。

再次，學(xué)生自備少量的堅(jiān)果、酸奶，必要時做一下食物的的補(bǔ)充，及時調(diào)整狀態(tài)，讓自己保持旺盛的精力，去積極應(yīng)考。

最后，預(yù)祝所有考生都能發(fā)揮出自己最好的水平！

【省衛(wèi)生健康委、省科協(xié)、省疾控中心】